Keto diyeti nedir? Kilo vermenize yardımcı olur mu? Diğer kilo verme planlarına göre avantajları nelerdir? Ve onunla iletişime geçmeden önce hangi olumsuz etkilerin farkında olmalısınız?
Keton diyeti, karbonhidratların tamamen reddedilmesine ve diyete büyük miktarda yağ ve proteinin dahil edilmesine dayanan popüler bir kilo verme planıdır. İlk bakışta, yüksek yağlı beslenme genel ve genel anlamda kilo verme fikri ile çelişir. Sonuçta, yağlar kalbin ve kan damarlarının çalışmasında rahatsızlıklara neden olabilir. Ayrıca, yağlı yiyecekler kalorisi yüksektir, sadece yerseniz kilo verebilir misiniz?
Farklı ülkelerdeki binlerce insanın deneyimi ve pratiğinin yanı sıra 20'den fazla bilimsel çalışma bu konuların incelenmesine ayrılmıştır. Keto diyeti işe yarar ve aç kalmadan kilo vermenize yardımcı olur.
Ancak, keto diyetinde insanların sağlık durumları hakkında uzun vadeli gözlemlerin olmadığını akılda tutmak önemlidir. Çalışmalar birkaç ay sürdü ve keton diyetinin uzun vadede ne kadar güvenli olduğunu söyleyemez.
Keto diyeti nedir?
Keto diyeti, karbonhidrat içeren gıdalardan kaçınmak ve onları yağ oranı yüksek gıdalarla değiştirmekle ilgilidir. Diyetteki yağ oranı% 60-75, geri kalanı proteinlerle doldurulur - diyetin% 25-30'u ve toplam gıda alımının% 5'inden fazlası karbonhidrat değildir.
Böyle bir diyet, karbonhidratlı gıdalardan enerji almaya alışkın olan vücut için doğal değildir. Vücut, "alternatif bir enerji kaynağı" aradığı yeni beslenme koşullarına uyum sağlamak zorundadır. Bu kendi yağ dokunuz olur.
Vücut yağları parçalayarak, hücrelere enerji sağlayan ketonlar üretir. Bu sürece ketozis denir, bu nedenle diyetin adı.
Keto diyetinin özellikleri
Ketojenik diyet iki nedenden dolayı hızlı kilo kaybı sağlar:
- açlığı uyaran hormonların seviyesini düşürür, böylece iştahı bastırır;
- vücuttaki yağları parçalar, vücut hacmini ve ağırlığını azaltır.
Yağlı yiyecekler çok tatmin edicidir, bu nedenle keto diyetinde aç hissetmezsiniz, kalori saymanıza ve kendinizi daha az yemeye ikna etmenize gerek yoktur. Bu doğal olarak gerçekleşir, çünkü yağlı yiyecekleri aşırı yemek çok zordur. Aynı zamanda, vücutta değişiklikler meydana gelir:
- kan şekerini azaltır;
- insülin üretimi azalır;
- insüline karşı hücre hassasiyeti artar.
Bu faydalar, kan şekeri seviyelerinin zaten yükselmiş olduğu, ancak pankreasın hala çalıştığı bir durum olan prediyabetli insanlar için keto diyeti önerilmesini mümkün kılar.
Keto diyetinin başka sağlık yararları vardır:
- zayıf, anormal hücreleri oksidatif stresten baskılayarak bazı kanser riskini azaltır;
- bağırsak bakterilerinin dengesini değiştirerek sivilce ve sivilce görünümünü azaltır;
- , kolesterol profilini geliştiren diyete sağlıklı yağlar eklediğinden, kalp ve kan damarlarının çalışmasını destekler;
- beyin fonksiyonlarını iyileştirir;
- epilepside nöbet riskini azaltır;
- polikistik over sendromu semptomları olan kadınlarda hormonları normalleştirir.
Son olarak, bu diyet kilo kaybında etkilidir. Az yağlı diyetlerle karşılaştırıldığında keton, kilo kaybını 2-3 kat hızlandırır, bu da ABD ve İngiltere'den uzmanlar tarafından yapılan çalışmalarla doğrulanır. Daha sağlıklı bir vücut ile birlikte hızlı kilo kaybı, bu yemek planını Avrupa ve Amerika Birleşik Devletleri'nde popüler hale getirdi.
Keto Diyeti: Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler
Diyetin temeli yüksek yağlı proteinli gıdalar ve nişastalı sebzelerdir. İzin verildi:
- et - sığır eti, domuz eti, hindi, tavuk;
- yüksek yağlı balıklar - uskumru, somon, ton balığı, ringa balığı;
- yumurta;
- tereyağı, krema, peynir;
- ısıl işlem görmemiş fındık ve tohumlar;
- ilk presin rafine edilmemiş bitkisel yağları - ayçiçeği, zeytin, hindistancevizi, keten tohumu;
- avokado;
- baharat - tuz, kuru baharat;
- nişastalı sebzeler - biber, domates, salatalık, yeşil ve soğan, kuşkonmaz, lahana, yapraklı yeşillikler.
Keto diyeti için bazı seçenekler.
Kahvaltı.Yumurta ve domatesli domuz pastırması; soğan, domates, biber ve fesleğenli omlet; protein kokteyli; avokado ve keçi peynirli omlet; kakao ilave edilmiş şekersiz yoğurt; çırpılmış yumurtalar; ayçiçeği veya kabak çekirdeği ile süzme peynir.
Öğle yemeği.Beyaz peynir ve zeytinyağı ile tavuk salatası; avokado ile deniz mahsulleri salatası; bir avuç fındık ve birkaç dilim yağlı peynir; sebze salatası ile sığır eti biftek; peynir ve fındık ile jambon.
Akşam yemeği.Taze sebze salatası ile Somon; haşlanmış sebze ve peynirli köfte; brokoli ve sarımsaklı bir peynir kabuğu ile domuz pirzolası; kremalı soslu sebzeli tavuk; pastırma ve peynirli yumurtalar; yumurta ve ıspanaklı beyaz balık filetosu.
Karbonhidrat ve sağlıksız yağ içeren yiyecekleri diyetten çıkarmak gerekir. Bunlar arasında:
- tatlılar - tatlılar ve tatlı içecekler;
- tahıllar ve bunlardan elde edilen ürünler - tahıllar, makarna, fırın ürünleri;
- baklagiller - fasulye, mercimek, bezelye;
- çilek, ahududu, yaban mersini hariç meyve ve çilek;
- kök sebzeler - patates, havuç, pancar;
- ilave şeker ve koruyucu içeren endüstriyel soslar;
- az yağlı süt ürünleri;
- şekerli alkoller ve yapay tatlandırıcılar içeren şekersiz diyet gıdaları;
- bitkisel yağlar, margarin, palmiye yağı içeren yiyecekler.
Keto diyetini uygularken, ketoz sürecini bozduğu için alkol almamalısınız. Ayrıca, çoğu alkollü içecek, bu yemek planında hariç tutulan karbonhidrat bakımından yüksektir.
Keto diyetinin yan etkileri ve kontrendikasyonları
Düşük karbonhidratlı bir diyete geçiş vücut için streslidir, bu nedenle ilk haftalarda yan etkiler görülebilir.
Keto gribi.Grip veya soğuk algınlığına benzer bir durum. Artan yorgunluk, uyku bozukluğu ve sindirim rahatsızlığı ile kendini gösterir. 
-fluenza, vücudun yeni beslenme koşullarına adaptasyon döneminde ortaya çıkar ve diyetin düzeltilmesini gerektirmez. Ancak, tezahürleri, birkaç hafta boyunca karbonhidratlı yiyecekleri kademeli olarak çıkararak en aza indirilebilir.
Kabızlık ve şişkinlik.Çok fazla protein sindirim sorunlarına neden olabilir. Bundan kaçınmak için daha fazla lif yemeye çalışın. Taze sebze ve otlar açısından zengindir.
Bacak krampları.Diyet vücuttaki su ve mineral dengesini değiştirir, bu da mineral tuzlarına olan ihtiyacı arttırır. Yemeğinize normalden daha fazla tuz ekleyin. Ve magnezyum, potasyum içeren mineral takviyeleri alın.
Bazı hastalıklar için keto diyeti kontrendikedir. Onunla tip 1 diyabetes mellitus, sindirim sistemi bozuklukları ve böbrekler ile temasa geçemezsiniz. Hamile ve emziren kadınlar için önerilmez. Tip 2 diyabet, hipoglisemi veya kalp hastalığınız varsa, düşük karbonhidratlı diyetin güvenliği hakkında doktorunuzla konuşun.
Süre ve sonuçlar
Keto diyeti, birçoğu meyve, baklagiller ve tahıllar gibi sağlıklı olan karbonhidratlı yiyecekleri diyetinizden çıkarmanızı gerektirir. Bunların reddedilmesi, besin eksikliğiyle ortaya çıkabilir:
- B vitaminleri;
- C vitamini;
- antioksidan antosiyaninler;
- sağlıklı bağırsak mikroflorası için dirençli nişastalar
Açıkçası, keto diyetine uzun süreli uyum ciddi sağlık riskleri taşır. Bu nedenle, diyetini iki ila üç ay boyunca kesinlikle takip etmeniz önerilir. Bundan sonra, günlük olarak veya zaman zaman diyetin sağlıklı karbonhidrat gıdaları eklemeniz ve kilonun nasıl azalmaya devam ettiğini gözlemlemeniz gerekir. Nihayetinde kilonuzu korumanıza yardımcı olacak en uygun yiyecek dengesini bulacaksınız.